仕事中の眠気対策に効果的なものは？原因は？防止するには？
仕事中に襲ってくる眠気・・・。
寝てはいけない状況なのに、自分でもどうしようもなく辛いですよね。
特に昼食後に眠くなる方が多いのではないでしょうか？
そこで今回は仕事中の眠気対策に効果的なもの・眠気の原因・防止方法について
まとめました。
Contents
仕事中の眠気対策に効果的なものは？
体を動かす
座っているとコックリコックリ・・・気が付くと意識が飛んでいるという方も多いのでは
ないでしょうか？
そんな時は体を動かしましょう。
同じ姿勢でいると眠気が襲ってきます。
トイレに行って冷たい水で手を洗ったり、洗い物をしたり、ポストへ郵便を出しに
行ったり・・・。
ストレッチをするのも良いでしょう。
筋肉を使うことで脳へ刺激が伝達されるので眠気が覚めていきます。
ちなみに私は隠れてラジオ体操をして睡魔をとばしています（笑）
首を冷やす
首には動脈が通っているので、冷やすと上がった体温を効率的に下げてくれます。
保冷剤や冷たいペットボトルをタオルにくるんで首元に当てましょう。
体温が下がると頭が冴え、眠気も覚めていきます。
深呼吸をする
脳の酸素不足からも眠気は発生します。
あくびが出る理由も、脳に酸素が足りないからです。
深呼吸をして新鮮な酸素を脳に送って、眠気を解消しましょう。
②限界の状況から息を止めて３秒キープ
③鼻からゆっくり息を吐く
吐ききったら①に戻り、何回か繰り返す
背筋を伸ばすと酸素を取り込む量が増えるので、背中が丸まらないように注意します。
眠気を感じたらぜひ試してみてください。
仮眠をとる
仮眠がとれる状況でしたら、１０分～１５分の仮眠をおススメします。
仮眠は脳に一時的な休息を与え、疲労物質を取り除いてくれます。
寝転がらずに、椅子にもたれかかったりうつぶせの姿勢をおススメします。
横になって快適に寝てしまうと、睡眠が深くなり目覚めた時のすっきり感が
減ってしまいます。
歯磨きをする
歯を磨いて歯茎が刺激されると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が減少します。
歯を磨いてスッキリするだけでなく、本当の眠気覚ましになるのでおススメです。
カフェインを摂取する
カフェインには覚醒作用があります。
脳の働きを活発にして、集中力を高めてくれるので眠気対策には効果的です。
コーヒーや栄養ドリンク・薬局には錠剤や飴なども売っています。
個人差がありますが、摂取してから１時間後には眠気覚ましとして効果を実感します。
会議などで眠気がきたら困る！という時は逆算して摂取するようにしましょう。
しかし毎日摂取していると、カフェインに対する耐性が出来てしまうので毎日の摂取は
避けましょう。
どうしても午後に眠気を押さえたい日は、昼食後カフェインを摂取した後に仮眠をとることをおススメします。
仕事中に襲ってくる眠気の原因は？
そもそも昼食後に襲ってくる眠気の原因は何なのでしょうか？
ホルモンが関係している
食べ物を消化する為に消化器官へ血液が集中し、脳への血液循環が減ることが
食後の眠気の原因と言われていました。
しかし実際には眠くなるほど血流低下は起こさないそうです。
最近は「オレキシン」という覚醒効果のあるホルモンの働きが関係していると
考えられています。
オレキシンは空腹時に増え、食べたいという欲求と同時に眠気を覚ますという作用も
あります。
そして食後、満腹中枢が働くとオレキシンの分泌量が少なくなることによって眠気が生じると考えられています。
食事を食べながらオレキシンを分泌させる為に大切な条件は
「ご飯を良く噛んで食べる事」「美味しさを感じながら食べる事」の２点です。
オレキシンの分泌量が増えると、エネルギー消費量も上がるため、肥満予防にも効果が
あります。
膵臓の疲れ
食事をすると、血糖値が上がるので適正に保つために、膵臓がインスリンと言うホルモンを
分泌します。
日頃から食べすぎの傾向がある人は、インスリンを多く必要とするため、膵臓への負担が
常にかかってしまいます。
このような状態が続くことにより、インスリンの働きが弱まり血糖を下げる機能がどんどん
低下してしまいます。
そうすると糖尿病のリスクが高まるだけでなく、代謝の調整もうまくいかず
食後の眠気や倦怠感にも繋がるのです。
逆に食後インスリンが過剰に分泌されてしまい、血糖値が下がって「低血糖」になる事により眠気が起こる事もあります。
膵臓の疲れをとり、インスリンの分泌量を正常に戻すことで食後の眠気を改善することが
できます。
仕事中の眠気を防止するには？
血糖値の上昇を抑えることが効果的です。
低ＧＩ値の食べ物に変える
食べても血糖値が上がりにくい食品を選びましょう。
白米より玄米・食パンより全粒粉パンやライ麦パン・うどんよりそばというように、
選び方を変えるだけで午後の眠気は改善されます。
間食はなるべく避けましょう。
炭水化物や糖質の摂取量を減らす
炭水化物や糖質は食べた後、多量の糖類が一気に吸収され血糖値がとても高くなります。
昼食時にはなるべくご飯を少なめにしておかずを増やすことを心がけましょう。
ラーメン＋ライスやファーストフード店の食事は血糖値が上がりやすく食後に
眠くなりやすいです。
ケーキやドーナツなどの甘いものも良くありません。
デザートがどうしても欲しい場合はヨーグルトやフルーツを選ぶようにしましょう。
食事の始めにサラダを食べて血糖値の上昇を緩やかにすることも効果的です。
良く噛んでゆっくり食べる
早食いで食べすぎなのも眠くなる原因として考えられます。
１口３０回を目指して噛む・食事は腹８分目に抑えるなどを意識的に行いましょう。
良く噛むことはダイエット効果や小顔効果もあるのでおススメです。
まとめ
いかがでしたか？
昼食後に眠くなってしまう方は、食習慣や生活習慣を見直してみてください。
良質な睡眠をしっかりとる事も大切です。
寝る前にスマートフォン等を見ない・お風呂にゆっくりつかるなどして、
夜しっかり熟睡することを心がけましょう。
症状が改善されない場合は
過眠症やナルコレプシー・睡眠時無呼吸症候群
などの病気も考えられるので、病院へ行く事も検討して下さい。