寝起きが悪い人の改善方法は？二度寝を防ぐには？効果があった方法はこれ！
目覚ましが鳴っているけれど、眠くて眠くて起き上がれない・・
アラームを１０分後にセットして二度寝してしまう・・
結局ギリギリまで起きられなくて毎日バタバタしてしまう・・
このように悩まれている方は多いのではないでしょうか？
実際私も朝の異常な眠さに悩み、色々調べ実践してきました。
そこで今回は寝起きが悪い人の改善方法や二度寝を防ぐ方法・私に１番効果があった方法についてまとめました。
Contents
寝起きが悪い人の改善方法は？
寝起きが悪い人はまず生活習慣を見直しましょう。
寝る直前までスマートフォンをいじらない
テレビやスマートフォンやタブレットなどの光（ブルーライト）を寝るはずの夜に浴びてしまうと、自然な睡眠を促してくれる「メラトニン」というホルモンの分泌が抑制されてしまい、脳は朝だと勘違いしてしまいます。
この乱れが眠りを浅くしたり、寝つきを悪くしたりしてしまうのです。
本来、眠る１～２時間前からスマホやタブレットを見ないのが理想的ですが少し難しいですよね。
そんな方は「布団に入ったら見ない」「ブルーライトカットフィルムを貼る」「ディスプレイの明りを最小限にする」などの工夫をしてみてください。
早めに寝る
睡眠時間をしっかり確保していますか？
夜更かしをしてしまい、睡眠時間が６時間以下の方も多いのではないでしょうか？
最低でも６時間の睡眠はとれるように起きる時間から逆算して眠る時間を決めて行動しましょう。
睡眠時間が短いと体が安まらないので、寝不足となり寝起きも悪くなってしまいます。
アルコールを摂取しない
寝る前にアルコールを飲む習慣がある人は寝起きも悪いのではないでしょうか。
アルコールは寝つきは良くしてくれるのですが、眠りを浅くしてしまうと言われています。
結果、体や脳がしっかり休む事が出来ないのですっきり起きられなくなってしまいます。
毎日晩酌しているという方は眠る前のアルコールを控えてみてください。
ストレスを解消する
ストレスを感じると交感神経・副交感神経のバランスが崩れ、夜眠れなかったり朝起きられなかったり・・という影響が出てきてしまいます。
ストレスをなくすように・・というのはなかなか難しいと思うので、美味しい食事を食べたりカラオケに行ったりと自分にあったストレス解消法を試してみてください。
食生活に気を付ける
ダイエットをして栄養不足になっていたり、貧血になっていると体に負担がかかり寝起きが悪くなる原因になってしまいます。
栄養バランスよく食事を摂るようにしましょう。
寝起きが悪い人の二度寝を防ぐには？
水を飲む
睡眠中はコップ１杯分もの汗をかくと言われています。
軽い脱水症状になっている為、疲れやだるさから寝起きが悪いという事も考えられます。
「起き上がって飲みに行く」という行動をとることで布団から出ることも出来ます。
目覚ましは１回しかセットしない・遠くに置く
スマートフォンのスヌーズ機能を利用したり、５分ごとや１０分ごとに何回も設定したりしていませんか？
私もそうだったのですが、何回もかけていると「まだ大丈夫・・まだ寝られる・・」とダラダラと寝たり起きたりを繰り返し、気が付くと起きなければいけない時間を過ぎてしまっていたという事が何度もありました。
気持ちを引き締める意味でもアラームをかけるのは１回だけと決めて、目覚ましやスマートフォンは歩かないと取りにいけない場所へ置いてから寝るようにしましょう。
枕元に置いてあると寝たまま止めてしまえるので、どうしても二度寝につながってしまいます。
歩いてアラームを止めに行き、そのまま水を飲みに行けるのが理想です。
カーテンを開けて光を浴びる
朝日を浴びると「セロトニン」という幸せ物質の分泌が促進されます。
セロトニンがしっかり分泌されていると脳を覚醒させ、自律神経のバランスをとってくれます。
ストレッチをする
ストレッチをする事によって、血流を良くし自律神経を活動モードに切り替えてあげましょう。
足がつりやすいと言う方は足を三角にして行いましょう。
②腰をひねる
左右に腰をひねりましょう。
③腕を伸ばす
体育のストレッチで行う体操です。
布団から出た後、ラジオ体操をするのもおススメです。
寝起きが悪い私に効果があった方法はこれ！
このように色々試してきた私ですが、起きると「眠い・・もっと眠い・・」という誘惑がどうしても強く、なかなかスッキリ起きる事が出来ませんでした。
しかし、寝る前の１０分間にある事をするだけで翌日の朝すっきり起きられるようになったのです。
それは・・・
寝る前に１０分間瞑想（深呼吸）をする
瞑想には色々なやり方があるので、本当はしっかり習いに行くのが良いと思うのですが・・本やインターネットで調べて色々試してみた結果、私が１番リラックス出来た瞑想方法をご紹介します。
② 鼻からゆっくり息を吸う
※腹式呼吸である事が大切なので、お腹がしっかり膨らむ事を確認して下さい。
③ 限界まで吸い、２秒程息を止める
④ 丹田（おへそから５センチ下・指３本分）を意識して力を入れながら口から息を細く吐き続けます。
※この時もお腹がへこんでいる事を確認して下さい。
⑤息をはききったら②へ戻ります。
これを１０分間続けて行いましょう。
私は瞑想アプリを使って瞑想時間を１０分間に設定をしています。
この時、頭で考え事はせずに呼吸に集中します。
気が付くと色々考えてしまう・・という方は始めは呼吸をしながら「１・２・３・・」と数を数えると良いでしょう。
そうすると、だんだん頭がぼーっとしてきてとても心地よい感覚に包まれます。
（ちなみに私は息を吸うのに５秒・吐くのに２０秒程かけて呼吸をしています。）
１０分たったらその感覚のまま布団に寝ころびます。
布団に入った後にスマートフォンやテレビは見ないようにしてください。
不思議なほどスムーズに眠りに入れます。
私はこの寝る前の１０分間の瞑想を取り入れるようになってから、目が覚めた時に毎日感じていた「眠い・・もっと寝たい・・」というだるさを感じなくなったのです。
これは本当に驚きでした。
以前は起き上がってからも１時間位ずっと「眠い・・今日は早く帰って早く寝よう」と思う位眠かったのですが、そんな事も思わなくなりました。
もちろん個人差がありますので必ず効果があるとは限りませんが、寝る前１０分で出来る簡単な方法なのでぜひ試してみてください。
まとめ
いかがでしたか？
朝起きた時に眠いのって本当に辛いですよね・・。
本当にひどい場合は「睡眠時無呼吸症候群」や「ナルコレプシー」など病気の危険性もありますので、改善されない場合はお医者さんへ相談する事をおススメします。
少しでも目覚め良く起きて１日をすっきりスタートさせたいですね。